이 포스팅에 대한 내용은 <식물성 기름, 뜻밖의 살인자 - 데이비드 길레스피> 의 책에서 발췌한 내용입니다.
식물성 기름, 뜻밖의 살인자의 마지막 포스팅입니다.
근래에 뜬 MBC 다큐 스페셜 '지방의 누명'이나 그 이전에 나온 '지방의 역설'보다 먼저 포화지방의 필요성을 조금이나마 느끼게 해준 책이기 때문에 저의 포스팅을 관심있게 보신 분들은 꼭 읽어보셨으면 하는 책입니다.
주의해야 할 기름 및 음식 - 콩기름, 카놀라유, 고올레산 해바라기유, 팜유, 스프레드, 빵, 튀김 식품 및 '정제', '퓨어', '라이트', '엑스트라 라이트' 등급의 기름, 또한 가공식품에 기름이 쓰였다면 이는 정제유일 가능성이 높기 때문에 주의하는것이 좋다.
먹어도 되는 기름 및 음식 - 올리브유, 코코넛유, '버진', '엑스트라 버진', '냉 압착 또는 1차 냉 압착' 등급의 기름
모든 식용유를 아무 음식에나 쓸 수 있는 것은 아닙니다. 자연 상태에서 지방은 중성지방 형태로 저장됩니다. 글리세롤 분자 하나에 지방산 분자 세 개가 붙어 있는 모양입니다.
그런데 지방을 특정 온도 이상으로 가열하면 중성지방이 해체되고 지방산이 글리세롤 분자에서 떨어져 나갑니다. 이렇게 떨어져 나간 지방산을 '유리지방산'이라 부릅니다. 기름에서 연기가 나기 시작하면(발연점) 이 과정이 시작되었다고 보면 되는데 글리세롤 분자들은 연기가 날 때쯤이면 아크롤레인이라는 물질로 변합니다.
이 물질이 정확히 건강에 어떤 영향을 미치는지 파악되지는 않았지만 제1차 세계대전 중에 화학무기를 만드는데 이용한 것은 사실입니다.
유리지방산이 많을수록 발연점은 낮습니다. 이는 기름을 여러 번 재활용 할수록 발연점이 더 떨어진다는 뜻이다. 오래된 기름은 신선한 기름보다 발연점이 낮아서 연기가 더 빨리 난다. 기름 속의 유리지방산 비율은 맛에 상당한 영향을 미치는데 고품질로 평가받는 엑스트라 버진 등급의 경우 유리지방산 비율이 가장 낮은 편입니다. 기름을 발연점 이상으로 가열하면 유리지방산이 급격하게 증가하고, 맛은 확실히 나빠집니다. 그 기름을 섭취하면 암에 걸릴 확률이 높아집니다. 따라서 조리 중에 연기가 올라오면 즉시 온도를 낮추고 그 조리법에 맞는 다른 식용유로 바꾸는 것이 좋습니다.
그렇다면 정말 포화지방을 섭취하는 것이 몸에 좋은 변화를 가져다 줄까요?
연구에 따르면 음식으로 섭취하는 지방은 탄수화물의 소화 흡수를 늦춰 사실상 지방축적을 억제하는 역할을 합니다.
2006년, 호주 과학자들은 음식에 포함된 지방이 흡수가 빠른 탄수화물의 소화율에 끼치는 영향과 그에 따른 혈중 포도당과 인슐린 수치의 변화에 대한 연구를 실시했습니다.
3명의 피실험자들에게 각각 흡수가 빠른 탄수화물로 이루어진 식사 30분전에 30ml의 물, 30ml의 올리브유, 나머지 한 명에겐 30분전에 30ml의 물을 마시게 하고 식사 도중에 30ml의 올리브유를 음식과 섞어 먹게 했습니다.
연구 결과에 따르면 식사 전에 올리브 오일을 섭취한 경우 으깬 감자의 소화율은 낮아졌고 혈중 포도당과 인슐린 수치 또한 떨어졌다고 합니다. 이는 소화가 빠른 탄수화물을 포함한 식사를 할 경우, 올리브오일이나 버터 등 몸에 좋은 지방을 식사 30분전에 미리 먹는 것이 좋다는 것을 의미합니다. 즉, 인슐린 수치를 일정하게 유지하여 체지방 감소에 기여하는 것 입니다.
흡수가 빠른 탄수화물을 먹기 전 건강에 좋은 지방을 섭취하지 못했을 때는 적어도 식사 중에 함께 먹는 것이 좋습니다.
식사 전에 지방을 섭취했을 때만큼은 아니지만 탄수화물의 소화 흡수를 지연시키소 혈중 포도당과 인슐린의 수치를 낮춰주기 때문입니다.
하지만, 운동 후에는 무조건 지방섭취를 피하는 것이 좋습니다.
운동 직후에는 인슐린 수치 증가를 위해 흡수가 빠른 탄수화물이 필요한 유일한 시기이기 때문입니다. 이 동화호르몬은 운동 후 체지방 증가를 억제하면서 근육성장을 추진합니다.
이 연구 이외에도 아침에 올리브유를 한 숟갈씩 먹는 사람의 콜레스테롤 수치가 떨어졌다는 연구결과나, 매일 코코넛 오일을 먹는 사람의 피부가 매끈해지고 콜레스테롤 수치가 떨어지며 뱃살도 줄어든다는 연구 결과도 있습니다.
이렇듯 우리가 생각하기에 나쁜 기름일 것 같은 동물성 기름, 즉 포화지방은 사실 우리에게 유익한 기름이고 건강에 좋을 것 같은 기름인 식물성 기름, 즉 불포화지방은 우리몸에 치명적이라는 사실을 명심해주셨으면 좋겠습니다.
과일주스를 만들 때 과일에서 과즙을 짜면 몸에 좋지 않은 당분만 나오고 섬유질을 포함한 각종 영양소는 얻지 못하듯, 기름도 똑같은 원리인 것 입니다.
우리는 현대 사회에 살며 놀라울 정도로 빠른 발전속도를 이용해 많은 편안함을 누리고 있습니다. 그중 하나가 바로 음식에 관한것 입니다. 공장에서 찍어내듯 만들어지는 음식들이 과연 자연스러운 섭취 방법인지 고민해봐야 할 시기인것 같습니다. 식품마다 자연스러운 섭취방법이 있고 인간의 몸은 25만년동안 그 생활에 맞춰 진화를 해왔는데 과연 200년이라는 짧은 시간동안 수많은 식단의 변화를 우리 몸이 받아드릴 준비가 되었는지 의문입니다.
MBC 다큐 스페셜 '지방의 누명'을 보고 음식에 대해 공부해야겠다는 생각이 들어 여러가지 영양학 정보들을 찾아봤지만 찾아보면 찾아볼 수록 앞뒤가 다른 정보가 많아 혼란스러웠는데, <식물성 기름, 뜻밖의 살인자>를 보고 퍼즐조각이 맞춰진 느낌이 들었습니다. 특히 기름의 종류와 오메가-6, 콜레스테롤에 관한 부분들의 궁금증이 많이 해결되었는데 그동안 가지고 있던 오해와 진실들이 명확하게 풀린것 같다는 생각이 듭니다.
평소에 오메가-3를 지속적으로 섭취해왔는데 오메가-3-6-9라는 제품을 발견하고 그 제품으로 바꿔서 꾸준히 먹어왔습니다. 오메가-6가 과자에서 섭취할 수 있는 기름이라고만 알고 있었지 그 자세한 내막은 모르고 그냥 몸에 좋다는 말만 믿고 먹어왔던 것이죠. 하지만 이 책을 읽고 나니 오메가-6는 저에게 필요없는 기름이었습니다. 오히려 너무 과다한 기름인것이죠.
콜레스테롤도 마찬가지입니다. LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 종류에 대해서는 알고 있었지만 전체적인 콜레스테롤의 역할과 LDL콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤을 구분하는 기준, 각각의 역할은 자세히 알지 못하였습니다.
그 중, 제일 큰 깨닳음은 역시 기름에 대한 내용입니다.
해바라기유나 카놀라유 등 식물성 기름은 기업의 거대한 마케팅과 더불어 우리의 무의식중에 좋은 기름이라는 이미지로 각인되어 있습니다.
이런 무지함으로 인해 우리의 건강을 해치는 일이 더 이상은 없어야 될 것입니다.
또한 기업들도 더 이상의 과대광고, 거짓광고를 해서는 안될것이며 정부 차원에서도 대중에게 비만에 대한 책임을 떠넘기지 말고, 진실을 밝히는 연구와 함께 시민들이 먹는 식품에 들어가는 기름에 대해 철저히 관리, 감독을 해야할 것입니다.
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