이 포스팅에 대한 내용은 <나는 왜 영양제를 처방하는 의사가 되었나 - 여에스더>의 책에서 발췌한 내용입니다.
그렇다면 우리는 어떤 영양제를 어떻게 먹어야 할까요?
먼저 추천하는 영양제에 대해 소개해 드리고 먹어야 하는 이유에 대해 말씀드리겠습니다.
- 종합 비타민제
- 비타민 D
- 칼슘과 마그네슘
- 오메가-3
- 프로바이오틱스
- 비타민 C
오메가-3는 크게 3종류가 있습니다. 들기름과 견과류같은 식물성 기름에서 나는 오메가-3는 불포화지방산인 ALA를 말합니다. 그러나 영양제의 주성분으로 들어가는 오메가-3는 ALA가 아니라 등 푸른 생선에 많은 DHA와 EPA를 말합니다. ALA가 몸에 들어오면 DHA와 EPA로 대사되긴 하지만 전환률이 1%도 되지 않기 때문입니다. 그리고 우리가 알고 있는 대부분의 오메가-3 건강 효과는 DHA+EPA에서 비롯됩니다.
- 오메가-3의 심장병 예방 효과
오메가-3에 대한 수많은 연구 결과들이 심혈관질환 뿐 아니라 총 사망률도 줄여주는 효과가 있다고 합니다. 아울러 이러한 효능은 '생선과 생선에서 추출한 오메가-3 영양제에서 그 증거가 가장 강력하다'고 기술하고 있습니다.
오메가-3가 약물이 아닌 단일 영양소임을 감안할 때 이처럼 많은 분야에서 강력한 효능을 드러내는 것은 놀라운 일이 아닐 수 없습니다.
- 오메가-3의 염증 억제 효과
오메가-3가 주목받는 또 다른 이유는 염증 억제 작용 때문입니다. 여기서 말하는 염증은 피부가 베이거나 다쳤을 때 진물이 나는 급성 염증과는 다른 개념입니다. 급성 염증은 외부 침입자가 들어왔을 때 우리 몸을 보호하는 일종의 방어 작용입니다. 그런데 이러한 염증 반응이 지나치게 오래 지속되면 우리 몸의 혈관에서 동맥경화성 변화가 생기고 이로 인해 심근경색, 뇌졸증, 치매와 같은 질환이 생길 수 있습니다. 이러한 염증 반응을 오메가-3가 억제해 줍니다.
오메가-3와 유방암
오메가-3는 염증을 줄여 간접적이지만 암 발생을 억제하는 데 도움을 줍니다. 특히 유방암과 관련된 연구 결과가 많습니다. 한 연구에 따르면, 오메가-3 제제를 섭취하지 않고 음식으로 오메가-6 지방산을 많이 섭취하는 경우 혈액 내 CRP(혈액 중 염증 수치) 수치가 높았지만, 오메가-3 제제를 섭취하고 오메가-6를 적게 섭취한 유방암 생존자의 경우 혈중 CRP가 가장 낮았습니다. 그밖의 연구 조사에서도 다른 영양제는 유방암의 위험을 감소시키지 못했지만 DHA와 EPA를 섭취하는 경우 유방암 발생 위험이 낮아졌습니다.
오메가-3의 강력한 항염 작용
염증은 암이나 성인병 외에도 아토피, 비염, 천식, 건선, 류마티스 관절염, 궤양성 대장염과 같은 자가면역 질환이나 알레르기 질환을 악화시킵니다. 염증이 심해지고 면역 체계에 이상이 생기면 우리 몸은 정상 조직을 외부 침입자로 생각하고 공격하게 됩니다. 직접적으로 느낄 수는 없지만 이러한 만성 염증이 조금씩 우리의 혈관과 세포를 갉아먹는다는 뜻입니다.
현대인이 만성 염증에 시달리는 가장 중요한 이유가 스트레스와 과로입니다. 스트레스와 과로는 우리 몸의 염증 수치를 올립니다. 그런데 신기하게 이유는 모르지만 오메가-3, 그러니까 DHA와 EPA가 인간의 몸에 들어오면 염증을 억제합니다.
하지만 오메가-3가 약물이 아니기 때문에 과도하게 올라간 체내 염증 반응을 진정시키려면 3~4개월 이상 꾸준히 섭취해야 효과가 관찰되었습니다.
- 오메가-3의 뇌 기능 향상 효과
오메가-3 중 하나인 DHA가 뇌신경세포의 원료 물질이며 뇌신경세포의 연결 부위인 시냅스의 기능을 향상시키기 때문입니다. DHA는 시력을 담당하는 망막의 구성 성분이기도 합니다.(식물성 기름, 오메가-3에 관한 포스팅 참고) DHA가 치매 발생률을 낮추진 못했지만 치매 전 단계인 인지 기능 장애를 예방하거나 그 진행을 늦춘다는 연구 결과들도 있습니다.
오메가-3는 어린이와 청소년의 뇌 발달에도 도움이 됩니다. 물론 지능지수를 높인다는 직접적인 증거는 부족하지만 각종 학습능력을 향상시키는 데 도움을 준다는 연구결과들은 많습니다.
- 오메가-3, 얼마나 먹어야 할까?
그러나 질병을 앓고 있다면 더 많은 양이 필요합니다. 미국심장협회는 심장병이 있는 경우 DHA+EPA를 하루 1g씩 섭취해야 한다고 발표했습니다. 중성지방이 있는 경우 하루 4g의 오메가-3를 섭취하면 중성지방 수치를 40% 정도 줄일 수 있습니다.
누구든 매일 500mg의 DHA+EPA를 섭취해야 합니다. 그러나 우리는 순도라는 개념을 생각해야 합니다. 생선을 잡아서 DHA+EPA를 캡슐로 담을 때 유화제라는 기름을 사용합니다. 이때 우리에게 필요 없는 유화제가 많이 든 제품일수록 순도가 낮습니다. 최소한 순도가 50% 이상은 되어야 합니다.
그런데 오메가-3의 부작용은 없을까요? 미국 터프츠대학교가 148개 연구 논문을 통해 매일 0.3g~8g의 오메가-3 제제를 최대 7년까지 먹은 사람들을 대상으로 조사한 결과, 사망이나 장애, 출혈 증가 같은 심각한 후유증은 한 케이스도 없었습니다. 7% 정도에서 설사 등 가볍고 비특이적인 불편함을 호소했습니다.
- 오메가-3 영양제 섭취가 도움이 되는 경우
B. 중성지방 수치가 높고 특히 당뇨를 같이 앓고 있는 사람
C. 류마티스 관절염이나 퇴행성 관절염에 시달리는 사람
D. 천식, 건선, 아토피 등 알레르기 질환자
E. 치매의 전 단계인 경도의 인지 장애가 있는 사람
F. 유방암의 위험이 높은 여성 혹은 유방암 경험자
- 장은 인체 최대의 면역 기관
프로바이오틱스의 중요성을 이해하려면 먼저 장을 제대로 알아야 하는데, 장에는 백혈구 등 인체 면역세포의 70~80%가 몰려 있습니다. 그 이유는 음식물 찌꺼기가 소화와 발효, 부패 과정을 거치면서 엄청난 양의 세균을 만들어내기 때문입니다.
장 속에 있는 세균은 크게 유해균과 유익균, 중간균으로 나뉩니다. 중간균은 장 속에 유익균이 많으면 유익균 쪽으로 작용하고, 유해균이 많으면 유해균 쪽으로 작용합니다. 당연히 몸에 나쁜 유해균을 줄이고 몸에 좋은 유익균을 늘려야 합니다. 유산균의 역할은 장 내 유익균을 늘리고 유해균을 억제하며 민감한 장의 점막을 보호하고 배변 활동을 원활하게 하는 데 있습니다. 또한 호르몬의 분비를 조절하고 우리 몸에 필요한 비타민도 만들어냅니다.
문제는 장 내 유해균이 많아질 경우 이 균들이 호시탐탐 장의 점막을 뚫고 우리 몸속으로 침투할 기회를 노린다는 것입니다.
- 제 2의 뇌, 장이 내 기분을 좌우한다
실제로 장 속에는 1억개의 신경세포가 존재합니다. 이 신경세포들이 장의 움직임과 효소의 분비 등을 뇌를 통하지 않고 직접 관장합니다.
프로바이오틱스를 비롯한 장 내 세균이 세로토닌 분비에 직접적으로 영향을 미친다는 연구결과가 있습니다. 장에서 분비되는 세로토닌은 혈관을 타고 온몸으로 퍼집니다.
최근에는 자폐증이나 ADHD도 장 내 미생물과 관련이 있다는 논문이 많이 나오고 있습니다.
- 당신의 장이 새고 있다
그렇다면 도대체 무슨 이유로 장이 새는 걸까요? 스트레스와 잦은 과음이 가장 큰 원인입니다. 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티졸이 증가하면서 장의 투과성도 증가하는데 장이 새기 시작하면 몸 곳곳에서 염증 반응이 일어납니다. 지나친 과음도 장의 투과성을 높입니다. 그 외에도 노화나 진통소염제, 항생제 같은 약물의 장기 복용이나 지나치게 당분이 많은 음식, 기름지고 섬유소가 부족한 음식을 자주 먹는 경우에도 장 내 유익균의 수가 줄고 유해균이 늘어 장 누수 현상이 악화됩니다.
- 프로바이오틱스의 효과
마지막으로 여성분들의 최대의 고민, 다이어트에도 도움을 줍니다. 프로바이오틱스가 지방 대사를 촉진시키는 등 체중 감량에 도움을 주는 매커니즘을 갖고 있기 때문이라는 연구결과가 있습니다.
- 프로바이오틱스 제제를 고르는 기준
꼭 필요한 균종이 들어 있어야 한다
락토바실러스와 비피더스를 말합니다. 락토바실러스는 소장에서 활동을 잘하고 비피더스는 대장에서 활동을 잘합니다.
유익균이 최대한 많이 들어 있어야 한다
식약처는 프로바이오틱스의 기능성을 1억마리부터 인정합니다. 그러나 이왕이면 충분한 양을 먹는 것이 좋습니다. 식약처가 인증하는 최대치가 100억마리이므로 캡슐당 최소 100억마리 이상이 유통기한 끝까지 보장되는 제제가 좋습니다.
효능과 안전성이 임상 시험을 거쳐 입증된 균종이라야 한다
같은 이름이라도 장까지 살아가는 능력, 장 점막에 자리잡고 들러붙는 부착력, 유해균을 억제해주는 능력이 모두 다릅니다. 동일한 락토바실러스라도 당연히 임상 시험을 거쳐 고유 번호를 지닌 락토바실러스가 좋습니다.
프리바이오틱스가 함께 들어간 제품이 좋다
프리바이오틱스는 유익균의 먹이로, 장 속 유익한 미생물의 성장을 도우면서 유익균의 먹이가 되는 식이섬유나 올리고당 같은 성분을 말합니다. 실제로 저도 매일아침 프로바이오틱스를 섭취할 때 프리바이오틱스를 한 숟갈씩 같이 먹어줍니다.
6. 비타민 C
비타민 C의 는 항산화 작용을 하는 비타민 가운데 유일하게 수용성이며 부작용이 거의 없어 대량 투여가 가능하다는 매력을 지니고 있습니다.
지용성 비타민인 A, E는 지용성이며 과량 섭취하면 체내에 축적되고 이런저런 부작용이 생길 수 있습니다. 반면 비타민 C는 고용량 요법이 성행할 정도로 부작용이 거의 없습니다.
하루 30mg에서 10g까지 다양하게 섭취해도 돌이 생기게 하는 소변 속 옥살산의 농도는 거의 변화가 없었습니다. 비타민 C가 체내 철분 수치를 과도하게 높인다는 부작용 역시 선천성 과혈색소증이란 희귀 질환을 앓는 사람만 아니라면 걱정하지 않아도 됩니다.
물론 항산화 작용은 다른 식물 추출 영양소에서도 기대할 수 있지만 비타민 C와 달리 값싸게 대량으로 얻을 수 없고 색소 성분이므로 대량 투여 시 간에 부담을 주는 등 활용에 제한이 많습니다. 비타민 C야말로 가장 비용 효율적이며 안전하게 항산화 효과를 제공할 수 있는 영양제입니다.
입증된 항산화 작용
비타민 C와 관련해서 주목받는 연구 결과는 마라톤 선수나 스키 선수, 군인 등 심하게 운동하거나 과로하는 사람들과 노인 혹은 흡연자들을 대상으로 한 감기 예방 효과입니다. 이들에게 하루 250mg에서 1g까지 비타민 C를 투여한 결과 50%나 감기에 걸릴 확률을 떨어뜨렸다는 것입니다. 또한 이미 걸린 사람에겐 감기를 앓는 기간과 증세를 줄였습니다. 2000년 미국 국립의학회에서는 흡연자라면 비타민 C가 매일 35mg씩 추가로 필요하다는 지침을 발표했습니다.
비타민 C는 천연도 있고 합성도 있습니다. 합성 비타민 C는 생체이용률 등 효능에서 차이가 없다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 천연 비타민을 강조하는 연구 결과에서는 음식으로 섭취하는 비타민 C는 합성 비타민인 아스코르브산 이외의 플라보노이드와 같은 다양한 식물 성분과 조효소 등이 함께 어우러져야 제대로 효능을 발휘한다고 주장하고 있습니다. 당연히 천연 비타민이 비용이 비싸고 알약의 크기도 큽니다. 무엇보다 천연 비타민 C는 한 알 안에 들어있는 실제 비타민 C의 함량이 너무 낮습니다. 순도가 낮다는 것이 천연 비타민제의 단점 중 하나입니다.
고 순도의 비타민을 맞을 때는 합성 비타민 C도 상관 없지만 매일 소량씩 먹는 용도라면 천연 비타민 C를 추천합니다.서 나타나기도 합니다.
중성 비타민 C
비타민 C는 산도가 높아 신맛이 나며 속이 아프거나 예민한 사람들에겐 위장 장애를 유발 할 수 있습니다. 이 경우 칼슘 미네랄과 결합해 산도를 떨어뜨린 이른바 중성 비타민 C가 도움이 됩니다. 위장을 자극하지 않으므로 식전이나 공복에도 복용할 수 있지만 비싸다는 것이 단점입니다. 위장이 예민한 사람이라면 중성 비타민 C 제제를 선택하는 편이 좋습니다.
다음 포스팅에는 영양제 추천과 제가 실제로 먹고 있는 영양제에 대해 알려드리겠습니다.
락토바실러스와 비피더스를 말합니다. 락토바실러스는 소장에서 활동을 잘하고 비피더스는 대장에서 활동을 잘합니다.
유익균이 최대한 많이 들어 있어야 한다
식약처는 프로바이오틱스의 기능성을 1억마리부터 인정합니다. 그러나 이왕이면 충분한 양을 먹는 것이 좋습니다. 식약처가 인증하는 최대치가 100억마리이므로 캡슐당 최소 100억마리 이상이 유통기한 끝까지 보장되는 제제가 좋습니다.
효능과 안전성이 임상 시험을 거쳐 입증된 균종이라야 한다
같은 이름이라도 장까지 살아가는 능력, 장 점막에 자리잡고 들러붙는 부착력, 유해균을 억제해주는 능력이 모두 다릅니다. 동일한 락토바실러스라도 당연히 임상 시험을 거쳐 고유 번호를 지닌 락토바실러스가 좋습니다.
프리바이오틱스가 함께 들어간 제품이 좋다
프리바이오틱스는 유익균의 먹이로, 장 속 유익한 미생물의 성장을 도우면서 유익균의 먹이가 되는 식이섬유나 올리고당 같은 성분을 말합니다. 실제로 저도 매일아침 프로바이오틱스를 섭취할 때 프리바이오틱스를 한 숟갈씩 같이 먹어줍니다.
6. 비타민 C
- 왜 비타민 C를 먹어야 할까?
비타민 C의 는 항산화 작용을 하는 비타민 가운데 유일하게 수용성이며 부작용이 거의 없어 대량 투여가 가능하다는 매력을 지니고 있습니다.
지용성 비타민인 A, E는 지용성이며 과량 섭취하면 체내에 축적되고 이런저런 부작용이 생길 수 있습니다. 반면 비타민 C는 고용량 요법이 성행할 정도로 부작용이 거의 없습니다.
하루 30mg에서 10g까지 다양하게 섭취해도 돌이 생기게 하는 소변 속 옥살산의 농도는 거의 변화가 없었습니다. 비타민 C가 체내 철분 수치를 과도하게 높인다는 부작용 역시 선천성 과혈색소증이란 희귀 질환을 앓는 사람만 아니라면 걱정하지 않아도 됩니다.
물론 항산화 작용은 다른 식물 추출 영양소에서도 기대할 수 있지만 비타민 C와 달리 값싸게 대량으로 얻을 수 없고 색소 성분이므로 대량 투여 시 간에 부담을 주는 등 활용에 제한이 많습니다. 비타민 C야말로 가장 비용 효율적이며 안전하게 항산화 효과를 제공할 수 있는 영양제입니다.
입증된 항산화 작용
비타민 C와 관련해서 주목받는 연구 결과는 마라톤 선수나 스키 선수, 군인 등 심하게 운동하거나 과로하는 사람들과 노인 혹은 흡연자들을 대상으로 한 감기 예방 효과입니다. 이들에게 하루 250mg에서 1g까지 비타민 C를 투여한 결과 50%나 감기에 걸릴 확률을 떨어뜨렸다는 것입니다. 또한 이미 걸린 사람에겐 감기를 앓는 기간과 증세를 줄였습니다. 2000년 미국 국립의학회에서는 흡연자라면 비타민 C가 매일 35mg씩 추가로 필요하다는 지침을 발표했습니다.
- 비타민 C 고용량 요법, 효과가 있을까?
- 비타민 C 제제를 고르는 기준
비타민 C는 천연도 있고 합성도 있습니다. 합성 비타민 C는 생체이용률 등 효능에서 차이가 없다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 천연 비타민을 강조하는 연구 결과에서는 음식으로 섭취하는 비타민 C는 합성 비타민인 아스코르브산 이외의 플라보노이드와 같은 다양한 식물 성분과 조효소 등이 함께 어우러져야 제대로 효능을 발휘한다고 주장하고 있습니다. 당연히 천연 비타민이 비용이 비싸고 알약의 크기도 큽니다. 무엇보다 천연 비타민 C는 한 알 안에 들어있는 실제 비타민 C의 함량이 너무 낮습니다. 순도가 낮다는 것이 천연 비타민제의 단점 중 하나입니다.
고 순도의 비타민을 맞을 때는 합성 비타민 C도 상관 없지만 매일 소량씩 먹는 용도라면 천연 비타민 C를 추천합니다.서 나타나기도 합니다.
중성 비타민 C
비타민 C는 산도가 높아 신맛이 나며 속이 아프거나 예민한 사람들에겐 위장 장애를 유발 할 수 있습니다. 이 경우 칼슘 미네랄과 결합해 산도를 떨어뜨린 이른바 중성 비타민 C가 도움이 됩니다. 위장을 자극하지 않으므로 식전이나 공복에도 복용할 수 있지만 비싸다는 것이 단점입니다. 위장이 예민한 사람이라면 중성 비타민 C 제제를 선택하는 편이 좋습니다.
다음 포스팅에는 영양제 추천과 제가 실제로 먹고 있는 영양제에 대해 알려드리겠습니다.
본 포스팅의 거의 모든 본문은 <나는 왜 영양제를 처방하는 의사가 되었나 - 여에스더>에서 발췌했으며 저작권에 문제가 될 경우에는 삭제하겠습니다. 저는 본 포스팅으로 발생하는 어떠한 금전적인 부분도 없음을 알려드립니다. 여기에 쓴 내용은 책의 내용을 짜집기 한 것으로 책을 구입해서 읽어보는 것을 추천해 드립니다.
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