이 포스팅에 대한 내용은 <나는 왜 영양제를 처방하는 의사가 되었나 - 여에스더>의 책에서 발췌한 내용입니다.
그렇다면 우리는 어떤 영양제를 어떻게 먹어야 할까요?
먼저 추천하는 영양제에 대해 소개해 드리고 먹어야 하는 이유에 대해 말씀드리겠습니다.
- 종합 비타민제
- 비타민 D
- 칼슘과 마그네슘
- 오메가-3
- 프로바이오틱스
- 비타민 C
- 종합비타민제를 먹어야 하는 이유
비타민 중에서 A, C, E가 항산화 작용을 합니다. 당연 종합비타민이니 거의 모든 비타민군이 다 들어가있겠죠?
항피로 작용
주로 비타민 B군에 의해서 항피로 작용이 일어납니다. 이들은 세포안에서 공통적으로 에너지 대사를 촉진합니다. 즉 우리가 먹은 음식물이 잘 탈수 있도록 도와줍니다.
미네랄과 미량원소 함유
종합 비타민제 안에는 칼슘과 마그네슘, 아연, 구리, 셀레늄을 비롯한 다양한 미네랄과 미량원소가 이상적인 비율로 들어있습니다.
종합 비타민제는 다양한 미네랄과 미량원소의 비율을 잘 맞춰서 만든 제제이므로 어떤 한 가지 영양소를 과량으로 섭취했을 때 생기는 다른 영양소의 상대적인 결핍을 막아줄 수 있습니다.
미량원소 중 하나인 셀레늄의 항산화력은 비타민 E보다 1,970배 정도 높다고 알려져 있으며 암세포의 성장을 억제하고 중금속의 배출을 도와주기 때문에 '해독 무기질'이라는 별명도 있습니다. 셀레늄은 하루에 55ug 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
- 종합비타민을 고르는 기준
상식적으론 합성이나 천연이나 화학구조식이 동일하므로 인체 내 효능도 동일하다고 생각할 수 있습니다. 실제로 비타민 C는 천연과 합성 간 차이가 크게 없습니다. 그러나 베타카로틴과 비타민 E는 비타민 분자의 입체 구조를 의미하는 이성질체가 서로 달라 흡수율과 생체 이용률에서 차이가 있습니다.
제품 표기에 비타민 E가 d/l-alpha tocopheryl이 아닌 d-alpha tocopheryl로 적힌 제제를 선택해야 합니다.
철분과 비타민 A 함량을 대폭 줄인 종합 비타민제
성장기 어린이나 임신부, 가임기 여성의 경우 철분이 필요하지만 중년 이후 불필요한 철분을 과다 섭취하면 혈액이 걸쭉해져 혈전이 생기는 등 건강에 나쁜 영향을 미칩니다.
또한 미타민 A도 다양한 역학조사를 통해 과량 섭취 시 폐암 증가 등의 부작용이 관찰된 만큼 하루 권장량 이내로 섭취하는 수준이면 충분 합니다.
- 종합 비타민제가 특히 필요한 사람
B. 영양소 흡수율이 떨어지는 중년 이후
C. 하루 1,200kcal 이하로 섭취하면서 다이어트를 하는 사람
D. 식욕 부진, 편식, 바쁜 생활로 늘 피로한 사람
E. 군인, 마라톤 선수, 수험생 등 과로하는 사람
F. 난임 부부
- 비타민 D의 역할
- 비타민 D = 면역 비타민
최근 비타민 D가 각종 암 예방에 관여하고 감기와 독감 등 감염 질환을 극복하는 데 도움을 준다는 연구 결과들이 나오고 있습니다. 신기하게도 면역을 담당하는 각종 백혈구에 비타민 D 수용체가 있어서 체내로 들어오는 비타민 D를 받아들이고 백혈구는 비타민 D를 통해 체내 염증 물질을 억제하고 바이러스와 세균을 죽일 수 있는 면역 단백질을 만들어냅니다.
아울러 비타민 D는 세포 분화를 촉진해 미성숙 상태에 머물러 있는 세포가 암세포가 되는 것을 막고, 늙고 병든 세포가 저절로 죽도록 세포 자살 현상을 유도하는 역할도 합니다.
이 밖에도 어린이에게 생기는 I형 당뇨병을 예방하고 사망률 감소에도 영향을 미치는 것으로 연구되었습니다. 실험 참가자들에게 매일 400~800IU씩 평균 5년 동안 비타민 D 제제를 복용한 결과 총 사망률이 7% 줄었다고 합니다.
- 비타민 D = 항암 비타민, 섭취량
이후 많은 연구를 통해 비타민 D의 암 예방 효과가 속속 드러나기 시작했고 암이 생기는 것 뿐 아니라 암으로 죽을 확률도 떨어뜨린다는 연구 결과들이 나오고 있습니다.
특히 대장암에 걸릴 확률이 비타민 D의 혈중농도와 반비례 하는 현상을 보였습니다. 비타민 D가 2배 부족하면 대장암이 2배 많이 발생하는 식입니다. 이러한 연구 결과는 전 세계 대장암 발생률 1위란 불명예를 가지고 있는 우리나라에서 큰 의미가 있습니다.
적어도 지금까지의 연구 결과를 종합할 때 비타민 D 제제 섭취는 암에 대처할 수 있는 가장 쉬우면서도 강력한 방안 중 하나입니다. 섭취 시 용법과 용량을 지킨다면 부작용은 거의 없습니다. 비타민 D를 섭취하여 독성이 나타나는 기준은 하루 10,000IU 이상 섭취하는 경우입니다. 그러므로 하루 최대 4,000IU 섭취, 적정 섭취량은 매일 2,000IU의 비타민 D 제제를 먹는 것을 권장합니다.
3. 칼슘과 마그네슘
- 한국인에게 부족한 칼슘
칼슘이 가장 필요한 대상은 폐경 이후 여성과 성장기 청소년입니다. 폐경으로 난소에서 여성호르몬 분비가 중단되면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증이 생깁니다. 청소년 시기에는 골격이 자라야 하므로 칼슘을 보충하는게 도움이 됩니다.
칼슘과 대장 건강
칼슘은 대장 건강에 도움을 줍니다. 700~800mg의 칼슘 섭취로 40~50%나 대장암 발생률이 줄었다는 보고도 있습니다.
칼슘과 돌
이론적으로 칼슘을 먹으면 결석이 잘 생길 것 같습니다. 하지만 희안하게 음식으로 칼슘을 많이 섭취했을 때는 신장 결석과 관계가 없었습니다. 음식으로는 오히려 칼슘을 적게 먹을수록 결석이 더 많이 생겼습니다. 그렇다면 왜 영양제로 칼슘을 먹을 때는 나쁜 결과가 나왔을까요? 전문가들은 양보다 속도에 주목합니다. 칼슘은 매우 안전한 미네랄입니다. 문제는 갑자기 빠른 속도로 과량의 칼슘이 들어올 때입니다. 우유나 시금치 등 식품으로 들어오는 칼슘은 한꺼번에 많이 섭취하기 힘듭니다. 반면 영양제는 농축된 형태이므로 총량은 안전하지만 속도란 측면에서 몸에 부담을 줄 수 있습니다. 칼슘은 한꺼번에 최대 600mg까지만 처리할 수 있습니다. 나머지 칼슘은 혈액을 떠다니다가 콩팥으로 배설되면서 돌을 만들 수 있습니다. 현재 영양제로 시판되는 칼슘제의 순수 칼슘 함량은 100~400mg 정도입니다. 특별하게 평소에 우유를 많이 마시는 사람이 아니라면 콩팥의 돌 때문에 칼슘제 섭취를 두려워할 이유는 없습니다.
칼슘과 카페인
칼슘제를 먹을 때 커피의 카페인이나 육류의 단백질을 같이 먹지 않는 게 좋다는 이야기는 과장된 이야기입니다. 커피 한 잔 분량의 카페인은 칼슘을 2~3mg밖에 빼내가지 못하고 반대로 칼슘 흡수를 증가시키므로 전체적으로 보면 손실이 거의 없습니다.
칼슘제 섭취 방법
위에서도 말했듯이 한꺼번에 많은 양을 먹기 보다는 하루 두 차례 나눠 먹는게 좋습니다. 미국의학회 식품영향위원회는 칼슘 제제를 한 번에 500mg 이상 먹지 말도록 권유하고 있습니다.
칼슘제는 크게 탄산칼슘 제제와 구연산칼슘 제제로 나뉩니다. 가능하면 구연산칼슘 제제를 선택하는 것이 좋습니다. 탄산칼슘 제제는 흡수할 때 위 산도에 영향을 받아 공복 시 보다 음식과 함께 섭취할 때 가장 효과적으로 흡수됩니다. 하지만 구연산칼슘 제제는 공복일때든 식후든 잘 흡수됩니다. 또한 흡수장애가 있는 경우에도 구연산칼슘 제제가 더 좋습니다.
- 천연의 진정제 마그네슘
결국 적절한 비율이 중요합니다. 보통 칼슘과 마그네슘은 2대1의 비율로 존재하는게 가장 안정적인 것으로 알려져 있습니다.
마그네슘은 신진대사를 주관하는 300개 이상의 효소가 제 기능을 발휘하도록 돕는 조효소 역할을 합니다. 신경을 안정시키기 때문에 '천연의 진정제'라 불리기도 하고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리기 때문에 '천연의 콜레스테롤 저하제'라 불리기도 합니다.
마그네슘이 부족하면 다양한 증세가 나타나는데 대표적으로 식욕 감퇴와 구토, 우울증, 손발 저림과 근육 경련이 일어나고 여성의 생리전증후군이 악화되기도 합니다. 심할 경우 간질 발작이나 부정맥, 관상동맥 경련이 나타나 생명을 위협할 수도 있습니다.
마그네슘과 편두통
현재 마그네슘의 질병 예방 및 치료 효과와 관련해 가장 주목받는 것은 오히려 편두통 쪽입니다. 이때 마그네슘 영양제가 도움이 됩니다. 마그네슘을 먹으면 편두통의 발작 횟수가 줄어듭니다. 다만 편두통 치료 효과를 기대하려면 하루 600mg이란 고용량의 마그네슘을 먹어야 합니다. 그러나 하루 600mg을 넘어가더라도 콩팥 기능만 이상 없다면 대부분 문제가 없습니다. 마그네슘 급성 중독은 하루 5,000mg 이상 먹어야 나타납니다.
마그네슘과 스트레스
마그네슘은 스트레스를 줄이는 데도 효과적입니다. 편두통 치료에서 보듯이 마그네슘은 신경의 흥분도를 떨어뜨리는 작용을 하기 때문입니다. 마그네슘을 매일 125~300mg 섭취하면 7일 이내에 급성 우울증 증세가 호전되기도 합니다.
마그네슘 결핍
마그네슘 결핍은 전 연령대에서 나타나고 있는데 크론씨병 등 염증성 대장 질환자, 소화 흡수장애를 앓고 있는 사람, 당뇨 환자, 알코올 중독자, 고령자에게서 비교적 흔하게 발생합니다. 지속적으로 스트레스를 받거나 지나친 운동으로 땀을 많이 흘리는 경우에도 마그네슘 결핍이 생깁니다. 짜게 먹는 식습관이나 과도한 지방 섭취도 마그네슘 결핍을 일으킵니다. 앞에서도 언급했지만 칼슘을 지나치게 섭취해도 마그네슘 부족을 일으킬 수 있는데 칼슘 섭취량이 마그네슘 셥취량의 5배가 넘으면 심각한 대사 이상을 초래할 수 있습니다. 따라서 칼슘제를 먹을 때는 반드시 마그네슘이 함께 포함된 제제를 선택하는 것이 좋습니다.
다음 포스팅에는 이번 포스팅에서 소개해 드리지 못한 오메가-3, 프로바이오틱스, 비타민 C에 대해 소개하고 먹어야 되는 이유를 알아보겠습니다.
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