[운동] 파벨 차졸린 - 할로우 풀업

파벨 차졸린은 러시아의 대표적인 트레이너로 케틀벨과 맨몸운동을 논할 때 대표적인 인물로 꼽히는 분입니다.
워낙 유명하신 분이라 설명은 생략해도 될것같고.. 그분이 만드신 풀업 루틴입니다.

이 프로그램은 일반적인 풀업이 아닌 할로우 자세의 풀업으로
보디빌딩식 풀업이 아닌 순수 힘을 기르기 위한 풀업 프로그램입니다.

※ 할로우 자세 연습

팁 : 손 끝과 발 끝은 쭉 펴주고 등 상부와 발을 너무 높이 올리지 않도록 합니다.

The 5RM Fighter Pull-up Program

Day 1     5, 4, 3, 2, 1
Day 2     5, 4, 3, 2, 2
Day 3     5, 4, 3, 3, 2
Day 4     5, 4, 4, 3, 2
Day 5     5, 5, 4, 3, 2
Day 6     Off
Day 7     6, 5, 4, 3, 2
Day 8     6, 5, 4, 3, 3
Day 9     6, 5, 4, 4, 3
Day 10    6, 5, 5, 4, 3
Day 11    6, 6, 5, 4, 3
Day 12    Off
Day 13    7, 6, 5, 4, 3
Day 14    7, 6, 5, 4, 4
Day 15    7, 6, 5, 5, 4
Day 16    7, 6, 6, 5, 4
Day 17     7, 7, 6, 5, 4
Day 18    Off
Day 19    8, 7, 6, 5, 4
Day 20    8, 7, 6, 5, 5
Day 21    8, 7, 6, 6, 5
Day 22    8, 7, 7, 6, 5
Day 23    8, 8, 7, 6, 5
Day 24    Off
Day 25    9, 8, 7, 6, 5
Day 26    9, 8, 7, 6, 6
Day 27    9, 8, 7, 7, 6
Day 28    9, 8, 8, 7, 6
Day 29    9, 9, 8, 7, 6
Day 30    Off

The 3RM Fighter Pull-up Program

횟수보다 순수한 스트렝스 향상을 목적으로 할 때 중량을 추가해서 프로그램을 진행하면 된다.

Day 1     3, 2, 1, 1
Day 2     3, 2, 1, 1
Day 3     3, 2, 2, 1
Day 4     3, 3, 2, 1
Day 5     4, 3, 2, 1
Day 6     Off
Day 7     4, 3, 2, 1, 1
Day 8     4, 3, 2, 2, 1
Day 9     4, 3, 3, 2, 1
Day 10   4, 4, 3, 2, 1
Day 11    5, 4, 3, 2, 1
Day 12    Off

이제 5RM 프로그램을 하면 된다.

The 15RM Fighter Pull-up Program

Day 1     15, 12, 10, 8, 6, 4
Day 2     15, 12, 10, 8, 6, 6
Day 3     15, 12, 10, 8, 8, 6
Day 4     15, 12, 10, 10, 8, 6
Day 5     15, 12, 12, 10, 8, 6
Day 6     Off
Day 7     15, 14, etc.

The 25RM Fighter Pull-up Program

Day 1     25, 20, 16, 12, 8, 4
Day 2     25, 20, 16, 12, 8, 8
Day 3     25, 20, 16, 12, 12, 8
Day 4     25, 20, 16, 16, 12, 8
Day 5     25, 20, 20, 16, 12, 8
Day 6     Off
Day 7     25, 22, etc.

적은 반복횟수와 달리 최대 25회를 하는 경우 25회 진행 후 24회를 할 수 없기 때문에 RM을 더 낮춰서 실행한다.

출처 : http://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/